logo Ф У Т Б О Л И С Т О В . Н Е Т

  • BV
  • FST
  • LM
  • major
  • NBH
  • NCC
  • OMVAA
  • Respekt
  • Resurs
  • ST
  • TK
  • TZ
  • AT
  • BAT
  • CKBM
  • DRu
  • Fen
  • Ginza
  • GS
  • Komp
  • Mac
  • Metr
  • Mosk
  • SW
  • VT

Как прибавить в весе и набрать мышцы худому парню

Если вы являетесь эктоморфом или просто худым парнем, то, поверьте, что вы не одиноки в своих усилиях, чтобы набрать вес тела и накачать мышечную силу и размер. Многие люди худоваты от природы и очень плохо набирают вес. К счастью, сочетание изменений в вашем образе жизни, плане питания и графике тренировок может помочь вам набрать вес и мышцы быстрее.

Надо уменьшить количество кардио-упражнений. Кардио может существенно ограничить или даже свести на нет все ваши усилия, чтобы набрать вес и накачать мышцы, потому что оно сжигает лишние калории, в которых ваш организм нуждается, чтобы расти. Не надо полностью отказываться сердечно-сосудистых тренировок, но постарайтесь ограничить частоту сессий как можно больше и надо держать продолжительность каждой кардио тренировки в пределах 45 минут.

Ешьте больше пищи. Ваше тело требует избытка калорий, чтобы набрать вес и вырастить мышцы. Начните с того, чтобы добавить 500 калорий в ваш ежедневный рацион. Продолжайте добавлять дополнительные калорий, если не набираете хотя бы 500 грамм веса каждую неделю. Для достижения наилучших результатов, попробуйте кушать жирную рыбу, ешьте больше высококалорийных продуктов, таких как орехи, авокадо и бутерброды с арахисовым маслом. 500 калорий вы можете получать, например, из 1/2 стакана миндаля, смешанного с 1/4 чашки сушеной клюквы или других ягод. Пейте гейнеры, которые дают 500-1000 калорий на порцию.

Для развития мускулатуры и увеличения размеров мышц рекомендуется использование таких рабочих весов, которые являются достаточно тяжелыми, что поднять их ровно в 6-12 повторениях в каждом рабоче подходе. Если поднимать слишком легкий вес, то быстрый набор мышечной массы не возможен. Попробуйте выполнять по 4-5 подходов в упражнении с акцентом на крупные группы мышцы вашего тела, такие как жим штанги лежа для ваших грудных мышц и приседания для четырехглавой мышцы бедра. Длительность тренировки от 40 до 60 минут.

Тренируйтесь около 3-4 раз в неделю. Подождите 48 до 72 часов до следующей тренировки. Мышцы растут не время тренировки, а после нее. Рост идет в момент восстановления, а не в момент фактических усилий. После отдыха ваши мышцы становятся сильнее и больше. Надо дать своему организму достаточно времени для восстановления между тренировками в тренажерном зале, чтобы не подорвать вашу способность стать больше и сильнее.

Больше спите. Когда вы спите, происходит ремонт вашего организма. Например, гипофиз в вашем мозгу способствует выделению гормона роста, ответственного за ремонт и рост мышц, когда вы спите . Для достижения наилучших результатов и увеличение веса тела и мышечной массы, старайтесь получить минимум семь-восемь часов сна каждую ночь.

Поговорите со своим врачом, если имеете хронические заболеваний. Существующие медицинские проблемы могут повлиять на вашу способность набрать вес и накачать мышцы.